营养科医生支招:平衡膳食,“吃”出免疫力
随着国内各地“疫情防控”政策不断放开,大家会发现,同时接触了新冠病毒感染者,有人会被感染,有人却安然无恙;同样是新冠肺炎患者,有的症状重,有的则很轻,究其原因还是和人体的免疫力有很大关系。可以说,免疫力是人体自带的“防御部队”,今天,就给大家来讲讲,好的免疫力是如何“吃”出来的?
合理膳食 免疫基石
提到营养和免疫力的话题,经常会有人问起:我很瘦,免疫力差,或者我有慢性疾病,想增强免疫力,吃什么能提高免疫力,我去买点吃吃?总是想着能依靠某种神奇的营养来迅速将自己的免疫力提升到满格,其实,这种想法是不切实际的。
首先,给大家说明的是,没有哪种营养素或者哪种食物可以单独胜任提高免疫力这个任务,各种营养素缺乏都会影响到免疫力,换句话就是说,免疫力是人体所需各种营养素的协同作用。
我们强调的是“合理膳食 免疫基石”,免疫的营养基础是要保持膳食结构的平衡和各种营养素的均衡摄入,在此基础上,针对不同人群或个体差别,对容易摄入不足或缺乏的某些营养素或食物予以关注。
2022年版最新的中国居民平衡膳食宝塔,给大家提供了一个维持或提高免疫力的理想平衡膳食模式,日常饮食可以参照宝塔推荐的各类食物量与比例均衡摄入。
宝塔重点做到:(1) 食物多样,每天12种以上食物,每周25种以上,谷类为主,包含全谷物和杂豆类、薯类。(2) 餐餐有蔬菜,天天吃水果、蛋、奶、豆类,适量吃坚果。(3) 每周最好吃鱼2次,少吃肥肉、烟熏和腌制、深加工肉制品,坚决杜绝食用野生动物。(4) 每天食盐不超过5g,烹调油25-30g,糖不超过50g,最好在25g以下。
如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白?
2020年中国营养学会发布了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。
具体做法,可以归纳为“1234摄入法”:
“1”是每天吃1个鸡蛋,高胆固醇血症患者可以吃2~3个鸡蛋白。
“2”是每天喝2杯奶,200毫升/杯,如果喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服,可以喝2~4杯酸奶,80毫升/杯。
“3”是每天吃3两瘦肉,包括鱼、虾、畜禽肉。
“4”是每天吃40克干大豆的豆制品,相当于北豆腐160克或南豆腐240克,豆腐干或豆腐丝80克。
哪些人群容易发生蛋白质营养不足?
主要有两类人群:一是老年人,随着年龄增加,胃肠道吸收功能下降,肌肉逐渐丢失,易患肌肉衰减症,因此,相对于年轻时候,对蛋白质的需求量会更大。二是基础疾病患者、康复期患者、消瘦等特殊人群,肉蛋豆奶类吃得少,蛋白质摄入不足。这些人群免疫力相对低下、抵抗力较差,蛋白质营养更具特殊意义。如果不能在日常饮食中摄入上述富含蛋白质的足够食物量,也可以在营养师的指导下适当补充蛋白粉,每天20~30克的蛋白粉,加入牛奶、稀饭或单独温水冲调。
总之,面对病毒,拼的就是免疫力。平衡膳食是保障和提升免疫力的饮食基础。提升免疫力,从一日三餐开始吧。
李冉 李瑞红(临床营养科)
编辑:葛馨鸿