Page 23 - 淮海健康第39期

Energetic Huaihai 淮海健康 提高体适能。 那么怎样才能更科学的提高自己 （二） 提高肌肉适能 的肌体能力，更有效、健康的锻炼我们的身体， 肌肉适能主要包括肌肉的两大能力： 肌力 这还需在专业医师的指导下进行。 和肌耐力。 （一） 提高心肺适能 肌力：表示肌肉一次所能产生的最大力量。 提高心肺适能可降低多种原因所致的死 肌耐力：肌肉承受某种适当的负荷时，肌肉 亡，特别是心血管疾病所致的死亡风险，而高水 运动反复次数的多少或持续运动时间的长短。 平心肺适能与较高水平的体力活动习惯有关。 肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体 1、心肺适能良好的表现：心肌收缩力增强、 适能要素。 血管弹性良好、微血管密度增加、肺泡与微血管 1、提高肌肉适能的益处： 间气体交换效率增高、 血高密度脂蛋白与低密 （1）保 持 肌 力 和 肌 张 力 ，避 免 肌 肉 萎 缩 松 度脂蛋白比值增加、有氧能量供应充足、长时间 弛，也是维持身体姿势的基本条件。 身体活动不会出现疲劳现象、 有助于减缓心血 （2）身体动作效率高。 肌力、肌耐力好，肌肉 管循环系统退化性疾病的威胁、寿命高、即使患 在应付同样负荷时比较省力，也较耐久。 病其康复率也较高。 （3）避免运动伤害。 2、 提高心肺适能的措施———有氧运动。 （4）腹、背部的肌肉适能与背部疼痛有密切 有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与 关系。 的、恒久的耐力运动。 它以增加人体摄入、运输 （5）肌肉适能好有助於提升身体运动能力。 和利用氧气的能力为锻炼目的。 （1）有氧运动的特点：长时间（一般持续在 20~60 分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性 的中低强度运动、 有律动的肢体活动。 主要包 括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼 梯、水中运动等。 （2）有氧运动处方的制定包括：运动项目和 方式、运动强度、运动频率、运动注意事项。 2、提高肌肉适能的方法：肌力和肌耐力训练。 发展肌力的原则：渐增阻力的大负荷原则、 专门性原则、系统性原则、负荷顺序原则。 3、肌力、肌耐力训练的特点包括： （1）针对主要肌群； （2）负荷与重复次数的关系，组数和频率的 关系； （3）训练方法包括静力性、动力性和电刺激 练习三种方式； 2016.5 18